Cómo hacer Overhead Pronated Pulley Row
Músculos trabajados
Especificaciones
Cómo ejecutar Overhead Pronated Pulley Row
De pie frente a la polea alta, sujeta el agarre con las palmas hacia abajo y los brazos extendidos a la altura de los hombros. Tira del agarre hacia tu rostro llevando los codos hacia atrás y afuera, apretando los deltoides posteriores y la parte alta de la espalda. Mantén la espalda recta, el abdomen contraído y regresa de forma controlada a la posición inicial.
Consejos de técnica
Asegúrate de mantener la espalda recta y no inclinarte hacia adelante durante el ejercicio.
Beneficios de Overhead Pronated Pulley Row
Overhead Pronated Pulley Row es un ejercicio de compuesto orientado a hombros que se realiza con polea. Desarrolla los tres haces del deltoides para hombros más redondos y anchos. Encaja bien si tu objetivo es ganar masa muscular o tonificar y definir o mantener tu forma física.
- Desarrolla los tres haces del deltoides para hombros más redondos y anchos.
- Mejora la estabilidad del hombro en empujes y levantamientos.
- Refuerza la parte superior del cuerpo para un físico en "V".
- Ayuda en la fuerza de press por encima de la cabeza.
Errores comunes al hacer Overhead Pronated Pulley Row
Para sacarle el máximo provecho a Overhead Pronated Pulley Row y trabajar bien hombros, evita estos fallos habituales:
- Llevar los codos por detrás de la línea del cuerpo en los press.
- Usar demasiado peso y compensar con la espalda o el impulso.
- Elevar los trapecios encogiendo los hombros.
- No controlar la fase de bajada del movimiento.
Series y repeticiones recomendadas
La forma de programar Overhead Pronated Pulley Row cambia según tu objetivo. Estas son pautas generales que puedes ajustar a tu nivel:
| Objetivo | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Ganar masa muscular | 3–4 series | 8–12 reps | 60–90 s |
| Tonificar y definir | 3 series | 12–15 reps | 45–60 s |
| Mantener | 3 series | 10–12 reps | 60 s |
¿Para quién es Overhead Pronated Pulley Row?
Como ejercicio de nivel intermedio, conviene dominar la técnica con buena forma antes de aumentar la carga o el volumen. Puedes realizarlo en: Gimnasio, usando polea.
Preguntas frecuentes sobre Overhead Pronated Pulley Row
¿Qué músculos trabaja Overhead Pronated Pulley Row?
Overhead Pronated Pulley Row trabaja principalmente Hombros, Espalda, e involucra Trapecio, Bíceps, Antebrazo como músculos secundarios.
¿Overhead Pronated Pulley Row es adecuado para principiantes?
Es de nivel intermedio; conviene tener algo de experiencia y buena técnica antes de incluirlo.
¿Necesito equipo para hacer Overhead Pronated Pulley Row?
Sí, necesitas polea.
¿Cuántas series de Overhead Pronated Pulley Row debo hacer?
Depende de tu objetivo: para ganar masa muscular, unas 3–4 series de 8–12 reps con 60–90 s de descanso.
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