Tabla por objetivo: reps, series y descanso
| Objetivo | Reps | Series | Descanso | Peso |
|---|---|---|---|---|
| Fuerza máxima | 1–5 | 4–6 | 3–5 min | 85–100% máximo |
| Ganar músculo | 6–12 | 3–5 | 90–120 s | 65–80% máximo |
| Tonificación | 12–20 | 3–4 | 45–75 s | 50–65% máximo |
| Resistencia muscular | 20–30 | 2–3 | 30–45 s | 40–50% máximo |
Para principiantes: empieza con el rango de hipertrofia (8-12 reps, 3 series). Es el rango más equilibrado entre seguridad y efectividad, y sirve para cualquier objetivo inicial. Ajusta a partir del mes 3-4 según tus metas.
Cuántas series semanales por músculo
El volumen total semanal por músculo determina cuánto crece. Demasiado poco no estimula. Demasiado no se puede recuperar. El rango óptimo:
Estos volúmenes se distribuyen en 2 sesiones por músculo por semana. Por ejemplo: 12 series semanales de pecho = 6 series el lunes + 6 series el jueves.
Cómo saber si el peso es el correcto
Esto lo confunde casi todo el mundo. El peso correcto para un rango de 10 repeticiones es aquel con el que puedes hacer 10 reps y la décima se siente difícil — no imposible, pero con esfuerzo real. Si la décima rep se siente igual de fácil que la primera, el peso es demasiado ligero.
- Demasiado ligero: podrías hacer 15-20 reps cómodamente. No hay estímulo suficiente para crecer.
- Correcto: las últimas 2-3 reps del rango requieren esfuerzo. La técnica se mantiene.
- Demasiado pesado: la técnica se rompe antes de llegar al mínimo de reps. Riesgo de lesión.
La regla de progresión doble
Cada semana, intenta hacer algo ligeramente más difícil que la semana anterior. Dos opciones:
- Opción A — más reps: si hiciste 3×8 con 40 kg, intenta hacer 3×9 o 3×10 la próxima semana.
- Opción B — más peso: cuando ya completas el máximo de reps del rango (ej: 3×12), sube el peso 2.5 kg la semana siguiente y vuelve al mínimo de reps (3×8).
Esta progresión gradual es la base de todo el crecimiento muscular. Sin ella, el cuerpo no tiene razón para adaptarse.
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