Cómo hacer Machine Extensions
Músculos trabajados
Especificaciones
Cómo ejecutar Machine Extensions
Siéntate en la máquina con la espalda apoyada en el respaldo y sujeta las empuñaduras con los codos flexionados. Extiende los brazos empujando las empuñaduras hacia abajo hasta estirar completamente los codos, contrayendo los tríceps. Regresa de forma controlada a la posición inicial, manteniendo los codos pegados al cuerpo sin dejar que se abran hacia afuera.
Consejos de técnica
Asegúrate de mantener los codos en la barra y no dejes que se salgan hacia afuera.
Beneficios de Machine Extensions
Machine Extensions es un ejercicio de aislamiento orientado a tríceps que se realiza con máquina. Mejora la fuerza de empuje en press de pecho y hombro. Encaja bien si tu objetivo es ganar masa muscular o tonificar y definir o mantener tu forma física.
- Mejora la fuerza de empuje en press de pecho y hombro.
- Da un aspecto más lleno y definido al brazo.
- Refuerza la estabilidad del codo.
- Desarrolla las tres cabezas del tríceps, que forman la mayor parte del brazo.
Errores comunes al hacer Machine Extensions
Para sacarle el máximo provecho a Machine Extensions y trabajar bien tríceps, evita estos fallos habituales:
- Abrir los codos hacia los lados en lugar de mantenerlos pegados.
- Mover el hombro en vez de aislar el codo.
- No extender por completo el brazo al final.
- Usar impulso en lugar de un movimiento controlado.
Series y repeticiones recomendadas
La forma de programar Machine Extensions cambia según tu objetivo. Estas son pautas generales que puedes ajustar a tu nivel:
| Objetivo | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Ganar masa muscular | 3–4 series | 8–12 reps | 60–90 s |
| Tonificar y definir | 3 series | 12–15 reps | 45–60 s |
| Mantener | 3 series | 10–12 reps | 60 s |
¿Para quién es Machine Extensions?
Al ser un ejercicio de nivel principiante, es ideal para quienes empiezan: enfócate en aprender la técnica con poco o ningún peso antes de progresar. Puedes realizarlo en: Gimnasio, usando máquina.
Preguntas frecuentes sobre Machine Extensions
¿Qué músculos trabaja Machine Extensions?
Machine Extensions trabaja principalmente Tríceps, e involucra Antebrazo como músculos secundarios.
¿Machine Extensions es adecuado para principiantes?
Sí, es un ejercicio de nivel principiante, ideal para quienes empiezan a entrenar.
¿Necesito equipo para hacer Machine Extensions?
Sí, necesitas máquina.
¿Cuántas series de Machine Extensions debo hacer?
Depende de tu objetivo: para ganar masa muscular, unas 3–4 series de 8–12 reps con 60–90 s de descanso.
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Aprende a integrar Machine Extensions en un plan completo con estas guías:
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Equipamiento: Máquina