Cómo hacer Sentadilla
Músculos trabajados
Especificaciones
Cómo ejecutar Sentadilla
Colócate de pie con los pies separados al ancho de los hombros y baja lentamente flexionando rodillas y caderas hasta llegar a una sentadilla profunda, con los glúteos cerca de los talones. Mantén la espalda recta, el pecho erguido y los talones apoyados en el suelo. Puedes apoyar ligeramente las manos en el suelo para equilibrarte, y luego empuja con las piernas para volver a la posición inicial.
Consejos de técnica
Asegúrate de mantener la espalda recta y no te inclines hacia adelante.
Beneficios de Sentadilla
Sentadilla es un ejercicio de peso corporal orientado a cuádriceps que se realiza con tu propio peso corporal. Desarrolla cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas para piernas más fuertes. Encaja bien si tu objetivo es bajar de peso o tonificar y definir o mantener tu forma física.
- Desarrolla cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas para piernas más fuertes.
- Aumenta la fuerza y potencia general del cuerpo.
- Estimula una gran respuesta hormonal favorable al crecimiento muscular.
- Mejora el rendimiento en carrera, salto y actividades diarias.
Errores comunes al hacer Sentadilla
Para sacarle el máximo provecho a Sentadilla y trabajar bien cuádriceps, evita estos fallos habituales:
- No alcanzar la profundidad adecuada.
- Dejar que las rodillas se metan hacia adentro (valgo).
- Levantar los talones del suelo durante el movimiento.
- Redondear la espalda baja al bajar.
Series y repeticiones recomendadas
La forma de programar Sentadilla cambia según tu objetivo. Estas son pautas generales que puedes ajustar a tu nivel:
| Objetivo | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Bajar de peso | 2–3 series | 15–20 reps | 30–45 s |
| Tonificar y definir | 3 series | 12–15 reps | 45–60 s |
| Mantener | 3 series | 10–12 reps | 60 s |
¿Para quién es Sentadilla?
Al ser un ejercicio de nivel principiante, es ideal para quienes empiezan: enfócate en aprender la técnica con poco o ningún peso antes de progresar. Puedes realizarlo en: Casa, Sin equipo, Gimnasio, sin equipo especial (peso corporal).
Preguntas frecuentes sobre Sentadilla
¿Qué músculos trabaja Sentadilla?
Sentadilla trabaja principalmente Cuádriceps, Glúteos, e involucra Isquiotibiales, Pantorrillas como músculos secundarios.
¿Sentadilla es adecuado para principiantes?
Sí, es un ejercicio de nivel principiante, ideal para quienes empiezan a entrenar.
¿Necesito equipo para hacer Sentadilla?
No, puedes hacerlo solo con tu propio peso corporal.
¿Cuántas series de Sentadilla debo hacer?
Depende de tu objetivo: para bajar de peso, unas 2–3 series de 15–20 reps con 30–45 s de descanso.
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