Cómo hacer Spider Curl in Supination with Z Bar
Músculos trabajados
Especificaciones
Cómo ejecutar Spider Curl in Supination with Z Bar
Recuéstate boca abajo sobre un banco inclinado con los brazos colgando y sujeta la barra Z con agarre supino (palmas hacia arriba). Flexiona los codos para curvar la barra hacia tus hombros, contrayendo los bíceps en la parte alta del movimiento. Baja la barra de forma controlada hasta extender los brazos, manteniendo los codos fijos y sin balancear el cuerpo.
Consejos de técnica
No sobrecargue la máquina para evitar lesiones en los codos.
Beneficios de Spider Curl in Supination with Z Bar
Spider Curl in Supination with Z Bar es un ejercicio de aislamiento orientado a bíceps que se realiza con barra larga. Complementa el trabajo de espalda para brazos más completos. Encaja bien si tu objetivo es ganar masa muscular o tonificar y definir o mantener tu forma física.
- Complementa el trabajo de espalda para brazos más completos.
- Aumenta el tamaño y la definición del bíceps braquial.
- Mejora la fuerza de flexión del codo, útil al cargar y tirar.
- Refuerza el agarre y el antebrazo como apoyo.
Errores comunes al hacer Spider Curl in Supination with Z Bar
Para sacarle el máximo provecho a Spider Curl in Supination with Z Bar y trabajar bien bíceps, evita estos fallos habituales:
- No bajar del todo el peso (rango incompleto).
- Usar más peso del que permite una técnica limpia.
- Balancear el cuerpo para subir el peso con impulso.
- Mover los codos hacia adelante en vez de mantenerlos fijos.
Series y repeticiones recomendadas
La forma de programar Spider Curl in Supination with Z Bar cambia según tu objetivo. Estas son pautas generales que puedes ajustar a tu nivel:
| Objetivo | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Ganar masa muscular | 3–4 series | 8–12 reps | 60–90 s |
| Tonificar y definir | 3 series | 12–15 reps | 45–60 s |
| Mantener | 3 series | 10–12 reps | 60 s |
¿Para quién es Spider Curl in Supination with Z Bar?
Como ejercicio de nivel intermedio, conviene dominar la técnica con buena forma antes de aumentar la carga o el volumen. Puedes realizarlo en: Gimnasio, Sin equipo, usando barra larga.
Preguntas frecuentes sobre Spider Curl in Supination with Z Bar
¿Qué músculos trabaja Spider Curl in Supination with Z Bar?
Spider Curl in Supination with Z Bar trabaja principalmente Bíceps, e involucra Antebrazo como músculos secundarios.
¿Spider Curl in Supination with Z Bar es adecuado para principiantes?
Es de nivel intermedio; conviene tener algo de experiencia y buena técnica antes de incluirlo.
¿Necesito equipo para hacer Spider Curl in Supination with Z Bar?
Sí, necesitas barra larga.
¿Cuántas series de Spider Curl in Supination with Z Bar debo hacer?
Depende de tu objetivo: para ganar masa muscular, unas 3–4 series de 8–12 reps con 60–90 s de descanso.
Guías relacionadas
Aprende a integrar Spider Curl in Supination with Z Bar en un plan completo con estas guías:
- Cómo tonificar el cuerpo
- Cómo ganar masa muscular en el gym
- Errores comunes de principiantes en el gym
Músculos secundarios
Ejercicios de Aislamiento relacionados
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Equipamiento: Barra larga