Cómo hacer Plancha lateral
Músculos trabajados
Especificaciones
Cómo ejecutar Plancha lateral
Acuéstate de lado en el suelo con las piernas extendidas y apóyate sobre la mano o el antebrazo del brazo inferior. Eleva la cadera del suelo hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los pies, contrayendo los oblicuos. Mantén la posición el tiempo indicado y repite del otro lado.
Consejos de técnica
Mantén la espalda recta y evita arquear la columna vertebral.
Beneficios de Plancha lateral
Plancha lateral es un ejercicio de peso corporal orientado a oblícuos que se realiza con tu propio peso corporal. Ayuda a marcar y definir la zona media. Encaja bien si tu objetivo es tonificar y definir o mantener tu forma física o bajar de peso.
- Ayuda a marcar y definir la zona media.
- Transfiere fuerza entre el tren superior e inferior.
- Fortalece el core, base de estabilidad para todos los movimientos.
- Mejora la postura y reduce el riesgo de dolor lumbar.
Errores comunes al hacer Plancha lateral
Para sacarle el máximo provecho a Plancha lateral y trabajar bien oblícuos, evita estos fallos habituales:
- Hacer el movimiento con impulso en lugar de control.
- Aguantar la respiración en lugar de exhalar en el esfuerzo.
- Arquear la espalda baja perdiendo la tensión del core.
- Tirar del cuello con las manos en vez de usar el abdomen.
Series y repeticiones recomendadas
La forma de programar Plancha lateral cambia según tu objetivo. Estas son pautas generales que puedes ajustar a tu nivel:
| Objetivo | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Tonificar y definir | 3 series | 12–15 reps | 45–60 s |
| Mantener | 3 series | 10–12 reps | 60 s |
| Bajar de peso | 2–3 series | 15–20 reps | 30–45 s |
¿Para quién es Plancha lateral?
Como ejercicio de nivel intermedio, conviene dominar la técnica con buena forma antes de aumentar la carga o el volumen. Puedes realizarlo en: Casa, Sin equipo, Gimnasio, sin equipo especial (peso corporal).
Preguntas frecuentes sobre Plancha lateral
¿Qué músculos trabaja Plancha lateral?
Plancha lateral trabaja principalmente Oblícuos, e involucra Abdomen, Hombros, Glúteos como músculos secundarios.
¿Plancha lateral es adecuado para principiantes?
Es de nivel intermedio; conviene tener algo de experiencia y buena técnica antes de incluirlo.
¿Necesito equipo para hacer Plancha lateral?
No, puedes hacerlo solo con tu propio peso corporal.
¿Cuántas series de Plancha lateral debo hacer?
Depende de tu objetivo: para tonificar y definir, unas 3 series de 12–15 reps con 45–60 s de descanso.
Guías relacionadas
Aprende a integrar Plancha lateral en un plan completo con estas guías:
Músculos secundarios
Ejercicios de Peso corporal relacionados
Incluye Plancha lateral en tu rutina
Levafy genera un plan completo con los mejores ejercicios para tu objetivo. Gratis.
Crear mi rutina gratis →