Cómo hacer Scapular retraction between banks
Músculos trabajados
Especificaciones
Cómo ejecutar Scapular retraction between banks
Recuéstate boca arriba suspendido entre dos bancos, apoyando la cabeza y hombros en uno y las caderas o piernas en el otro, manteniendo el cuerpo recto y rígido. Junta las escápulas retrayéndolas hacia atrás y abajo, elevando ligeramente el torso, y mantén la contracción unos segundos antes de volver a la posición inicial. Evita arquear la espalda baja o encoger los hombros hacia las orejas durante el movimiento.
Consejos de técnica
Evita arquear la espalda o levantar los hombros hacia la cabeza.
Beneficios de Scapular retraction between banks
Scapular retraction between banks es un ejercicio de peso corporal orientado a espalda que se realiza con tu propio peso corporal. Aumenta la fuerza de tirón, clave para dominadas y remos. Encaja bien si tu objetivo es tonificar y definir o ganar masa muscular o mantener tu forma física.
- Aumenta la fuerza de tirón, clave para dominadas y remos.
- Fortalece el dorsal ancho y el trapecio para una espalda más ancha y gruesa.
- Mejora la postura al equilibrar el trabajo de empuje del pecho.
- Protege la columna y los hombros al reforzar la musculatura estabilizadora.
Errores comunes al hacer Scapular retraction between banks
Para sacarle el máximo provecho a Scapular retraction between banks y trabajar bien espalda, evita estos fallos habituales:
- Encoger los hombros hacia las orejas en vez de bajarlos.
- Tirar solo con los brazos sin sentir la espalda trabajar.
- Usar impulso del cuerpo (balanceo) en lugar de tirar con la espalda.
- No retraer las escápulas al inicio del movimiento.
Series y repeticiones recomendadas
La forma de programar Scapular retraction between banks cambia según tu objetivo. Estas son pautas generales que puedes ajustar a tu nivel:
| Objetivo | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Tonificar y definir | 3 series | 12–15 reps | 45–60 s |
| Ganar masa muscular | 3–4 series | 8–12 reps | 60–90 s |
| Mantener | 3 series | 10–12 reps | 60 s |
¿Para quién es Scapular retraction between banks?
Como ejercicio de nivel intermedio, conviene dominar la técnica con buena forma antes de aumentar la carga o el volumen. Puedes realizarlo en: Gimnasio, Sin equipo, sin equipo especial (peso corporal).
Preguntas frecuentes sobre Scapular retraction between banks
¿Qué músculos trabaja Scapular retraction between banks?
Scapular retraction between banks trabaja principalmente Espalda, Trapecio, e involucra Hombros, Abdomen como músculos secundarios.
¿Scapular retraction between banks es adecuado para principiantes?
Es de nivel intermedio; conviene tener algo de experiencia y buena técnica antes de incluirlo.
¿Necesito equipo para hacer Scapular retraction between banks?
No, puedes hacerlo solo con tu propio peso corporal.
¿Cuántas series de Scapular retraction between banks debo hacer?
Depende de tu objetivo: para tonificar y definir, unas 3 series de 12–15 reps con 45–60 s de descanso.
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