Cómo hacer Push-ups
Músculos trabajados
Especificaciones
Cómo ejecutar Push-ups
Colócate en posición de plancha con las manos apoyadas en el suelo a la altura de los hombros y el cuerpo formando una línea recta. Baja el pecho hacia el suelo flexionando los codos y empuja de vuelta hasta extender los brazos. Mantén la espalda recta y el abdomen contraído durante todo el movimiento.
Consejos de técnica
Mantén la espalda recta y los abdominales activos durante todo el ejercicio.
Beneficios de Push-ups
Push-ups es un ejercicio de compuesto orientado a pecho que se realiza con tu propio peso corporal. Mejora la fuerza de empuje que usas al empujar objetos o levantarte del suelo. Encaja bien si tu objetivo es ganar masa muscular o tonificar y definir o mantener tu forma física o bajar de peso.
- Mejora la fuerza de empuje que usas al empujar objetos o levantarte del suelo.
- Fortalece los tríceps y el deltoides anterior como músculos de apoyo.
- Contribuye a un físico más equilibrado al trabajar la cadena anterior.
- Desarrolla el pectoral mayor para un torso más ancho y definido.
Errores comunes al hacer Push-ups
Para sacarle el máximo provecho a Push-ups y trabajar bien pecho, evita estos fallos habituales:
- Arquear en exceso la zona lumbar y despegar la espalda del apoyo.
- Abrir demasiado los codos, lo que carga el hombro en lugar del pecho.
- Bajar el peso sin control o rebotarlo contra el pecho.
- No completar el rango de movimiento y dejar los codos altos.
Series y repeticiones recomendadas
La forma de programar Push-ups cambia según tu objetivo. Estas son pautas generales que puedes ajustar a tu nivel:
| Objetivo | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Ganar masa muscular | 3–4 series | 8–12 reps | 60–90 s |
| Tonificar y definir | 3 series | 12–15 reps | 45–60 s |
| Mantener | 3 series | 10–12 reps | 60 s |
| Bajar de peso | 2–3 series | 15–20 reps | 30–45 s |
¿Para quién es Push-ups?
Al ser un ejercicio de nivel principiante, es ideal para quienes empiezan: enfócate en aprender la técnica con poco o ningún peso antes de progresar. Puedes realizarlo en: Gimnasio, Sin equipo, Casa, sin equipo especial (peso corporal).
Preguntas frecuentes sobre Push-ups
¿Qué músculos trabaja Push-ups?
Push-ups trabaja principalmente Pecho, Tríceps, e involucra Hombros, Abdomen como músculos secundarios.
¿Push-ups es adecuado para principiantes?
Sí, es un ejercicio de nivel principiante, ideal para quienes empiezan a entrenar.
¿Necesito equipo para hacer Push-ups?
No, puedes hacerlo solo con tu propio peso corporal.
¿Cuántas series de Push-ups debo hacer?
Depende de tu objetivo: para ganar masa muscular, unas 3–4 series de 8–12 reps con 60–90 s de descanso.
Guías relacionadas
Aprende a integrar Push-ups en un plan completo con estas guías:
Músculos secundarios
Ejercicios de Compuesto relacionados
Incluye Push-ups en tu rutina
Levafy genera un plan completo con los mejores ejercicios para tu objetivo. Gratis.
Crear mi rutina gratis →