Cómo hacer Pulley Shrugs
Músculos trabajados
Especificaciones
Cómo ejecutar Pulley Shrugs
De pie frente a la polea baja, sujeta la barra con los brazos extendidos a la altura de las caderas. Eleva los hombros hacia las orejas contrayendo el trapecio, mantén la contracción un segundo y baja de forma controlada. Mantén los brazos rectos y evita flexionar los codos o encorvar la espalda durante el movimiento.
Consejos de técnica
Evita levantar los hombros hacia la cabeza, ya que esto puede causar lesiones en la espalda y los hombros.
Beneficios de Pulley Shrugs
Pulley Shrugs es un ejercicio de aislamiento orientado a trapecio que se realiza con polea. Mejora la postura al equilibrar el trabajo de empuje del pecho. Encaja bien si tu objetivo es ganar masa muscular o tonificar y definir o mantener tu forma física.
- Mejora la postura al equilibrar el trabajo de empuje del pecho.
- Protege la columna y los hombros al reforzar la musculatura estabilizadora.
- Aumenta la fuerza de tirón, clave para dominadas y remos.
- Fortalece el dorsal ancho y el trapecio para una espalda más ancha y gruesa.
Errores comunes al hacer Pulley Shrugs
Para sacarle el máximo provecho a Pulley Shrugs y trabajar bien trapecio, evita estos fallos habituales:
- Usar impulso del cuerpo (balanceo) en lugar de tirar con la espalda.
- No retraer las escápulas al inicio del movimiento.
- Encoger los hombros hacia las orejas en vez de bajarlos.
- Tirar solo con los brazos sin sentir la espalda trabajar.
Series y repeticiones recomendadas
La forma de programar Pulley Shrugs cambia según tu objetivo. Estas son pautas generales que puedes ajustar a tu nivel:
| Objetivo | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Ganar masa muscular | 3–4 series | 8–12 reps | 60–90 s |
| Tonificar y definir | 3 series | 12–15 reps | 45–60 s |
| Mantener | 3 series | 10–12 reps | 60 s |
¿Para quién es Pulley Shrugs?
Al ser un ejercicio de nivel principiante, es ideal para quienes empiezan: enfócate en aprender la técnica con poco o ningún peso antes de progresar. Puedes realizarlo en: Gimnasio, usando polea.
Preguntas frecuentes sobre Pulley Shrugs
¿Qué músculos trabaja Pulley Shrugs?
Pulley Shrugs trabaja principalmente Trapecio, e involucra Hombros, Antebrazo como músculos secundarios.
¿Pulley Shrugs es adecuado para principiantes?
Sí, es un ejercicio de nivel principiante, ideal para quienes empiezan a entrenar.
¿Necesito equipo para hacer Pulley Shrugs?
Sí, necesitas polea.
¿Cuántas series de Pulley Shrugs debo hacer?
Depende de tu objetivo: para ganar masa muscular, unas 3–4 series de 8–12 reps con 60–90 s de descanso.
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Equipamiento: Polea