Cómo hacer Pronated Spider Curl with Barbell
Músculos trabajados
Especificaciones
Cómo ejecutar Pronated Spider Curl with Barbell
Recuéstate boca abajo sobre un banco inclinado con los brazos colgando y sujeta la barra con agarre prono (palmas hacia abajo). Flexiona los codos para subir la barra hacia tus hombros, manteniendo los brazos pegados al banco y sin balancear el cuerpo. Baja de forma controlada hasta extender completamente los brazos.
Consejos de técnica
Evita arquear la espalda durante el ejercicio.
Beneficios de Pronated Spider Curl with Barbell
Pronated Spider Curl with Barbell es un ejercicio de aislamiento orientado a bíceps que se realiza con barra larga. Refuerza el agarre y el antebrazo como apoyo. Encaja bien si tu objetivo es ganar masa muscular o tonificar y definir.
- Refuerza el agarre y el antebrazo como apoyo.
- Complementa el trabajo de espalda para brazos más completos.
- Aumenta el tamaño y la definición del bíceps braquial.
- Mejora la fuerza de flexión del codo, útil al cargar y tirar.
Errores comunes al hacer Pronated Spider Curl with Barbell
Para sacarle el máximo provecho a Pronated Spider Curl with Barbell y trabajar bien bíceps, evita estos fallos habituales:
- Mover los codos hacia adelante en vez de mantenerlos fijos.
- No bajar del todo el peso (rango incompleto).
- Usar más peso del que permite una técnica limpia.
- Balancear el cuerpo para subir el peso con impulso.
Series y repeticiones recomendadas
La forma de programar Pronated Spider Curl with Barbell cambia según tu objetivo. Estas son pautas generales que puedes ajustar a tu nivel:
| Objetivo | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Ganar masa muscular | 3–4 series | 8–12 reps | 60–90 s |
| Tonificar y definir | 3 series | 12–15 reps | 45–60 s |
¿Para quién es Pronated Spider Curl with Barbell?
Como ejercicio de nivel intermedio, conviene dominar la técnica con buena forma antes de aumentar la carga o el volumen. Puedes realizarlo en: Gimnasio, usando barra larga.
Preguntas frecuentes sobre Pronated Spider Curl with Barbell
¿Qué músculos trabaja Pronated Spider Curl with Barbell?
Pronated Spider Curl with Barbell trabaja principalmente Bíceps, e involucra Antebrazo como músculos secundarios.
¿Pronated Spider Curl with Barbell es adecuado para principiantes?
Es de nivel intermedio; conviene tener algo de experiencia y buena técnica antes de incluirlo.
¿Necesito equipo para hacer Pronated Spider Curl with Barbell?
Sí, necesitas barra larga.
¿Cuántas series de Pronated Spider Curl with Barbell debo hacer?
Depende de tu objetivo: para ganar masa muscular, unas 3–4 series de 8–12 reps con 60–90 s de descanso.
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Equipamiento: Barra larga