Cómo hacer Hanging Scapular Retraction
Músculos trabajados
Especificaciones
Cómo ejecutar Hanging Scapular Retraction
Cuélgate de una barra de dominadas con agarre prono y los brazos completamente extendidos. Sin flexionar los codos, retrae y deprime las escápulas juntando los omóplatos hacia abajo y atrás, elevando ligeramente el cuerpo. Mantén la contracción un segundo y regresa de forma controlada a la posición de cuelgue pasivo.
Beneficios de Hanging Scapular Retraction
Hanging Scapular Retraction es un ejercicio de peso corporal orientado a trapecio que se realiza con otro. Fortalece el dorsal ancho y el trapecio para una espalda más ancha y gruesa. Encaja bien si tu objetivo es ganar masa muscular o tonificar y definir o mantener tu forma física.
- Fortalece el dorsal ancho y el trapecio para una espalda más ancha y gruesa.
- Mejora la postura al equilibrar el trabajo de empuje del pecho.
- Protege la columna y los hombros al reforzar la musculatura estabilizadora.
- Aumenta la fuerza de tirón, clave para dominadas y remos.
Errores comunes al hacer Hanging Scapular Retraction
Para sacarle el máximo provecho a Hanging Scapular Retraction y trabajar bien trapecio, evita estos fallos habituales:
- Tirar solo con los brazos sin sentir la espalda trabajar.
- Usar impulso del cuerpo (balanceo) en lugar de tirar con la espalda.
- No retraer las escápulas al inicio del movimiento.
- Encoger los hombros hacia las orejas en vez de bajarlos.
Series y repeticiones recomendadas
La forma de programar Hanging Scapular Retraction cambia según tu objetivo. Estas son pautas generales que puedes ajustar a tu nivel:
| Objetivo | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Ganar masa muscular | 3–4 series | 8–12 reps | 60–90 s |
| Tonificar y definir | 3 series | 12–15 reps | 45–60 s |
| Mantener | 3 series | 10–12 reps | 60 s |
¿Para quién es Hanging Scapular Retraction?
Como ejercicio de nivel intermedio, conviene dominar la técnica con buena forma antes de aumentar la carga o el volumen. Puedes realizarlo en: Gimnasio, Sin equipo, usando otro.
Preguntas frecuentes sobre Hanging Scapular Retraction
¿Qué músculos trabaja Hanging Scapular Retraction?
Hanging Scapular Retraction trabaja principalmente Trapecio, Espalda, e involucra Hombros, Antebrazo como músculos secundarios.
¿Hanging Scapular Retraction es adecuado para principiantes?
Es de nivel intermedio; conviene tener algo de experiencia y buena técnica antes de incluirlo.
¿Necesito equipo para hacer Hanging Scapular Retraction?
Sí, necesitas otro.
¿Cuántas series de Hanging Scapular Retraction debo hacer?
Depende de tu objetivo: para ganar masa muscular, unas 3–4 series de 8–12 reps con 60–90 s de descanso.
Guías relacionadas
Aprende a integrar Hanging Scapular Retraction en un plan completo con estas guías:
Músculos secundarios
Ejercicios de Peso corporal relacionados
Incluye Hanging Scapular Retraction en tu rutina
Levafy genera un plan completo con los mejores ejercicios para tu objetivo. Gratis.
Crear mi rutina gratis →
Equipamiento: Otro