Cómo hacer External Adductor Machine
Músculos trabajados
Especificaciones
Cómo ejecutar External Adductor Machine
Siéntate en la máquina de aductores con la espalda apoyada en el respaldo y coloca la parte interna de los muslos contra las almohadillas. Junta las piernas de forma controlada apretando los muslos hacia el centro, trabajando la cara interna del muslo (aductores). Regresa lentamente a la posición inicial sin dejar que el peso caiga de golpe y mantén un ritmo controlado durante todo el ejercicio.
Consejos de técnica
Ajusta la altura de la máquina y la resistencia según tus necesidades y mantén un ritmo controlado al realizar el ejercicio para evitar lesiones.
Beneficios de External Adductor Machine
External Adductor Machine es un ejercicio de aislamiento orientado a cuádriceps que se realiza con máquina. Desarrolla cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas para piernas más fuertes. Encaja bien si tu objetivo es tonificar y definir o ganar masa muscular o mantener tu forma física.
- Desarrolla cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas para piernas más fuertes.
- Aumenta la fuerza y potencia general del cuerpo.
- Estimula una gran respuesta hormonal favorable al crecimiento muscular.
- Mejora el rendimiento en carrera, salto y actividades diarias.
Errores comunes al hacer External Adductor Machine
Para sacarle el máximo provecho a External Adductor Machine y trabajar bien cuádriceps, evita estos fallos habituales:
- No alcanzar la profundidad adecuada.
- Dejar que las rodillas se metan hacia adentro (valgo).
- Levantar los talones del suelo durante el movimiento.
- Redondear la espalda baja al bajar.
Series y repeticiones recomendadas
La forma de programar External Adductor Machine cambia según tu objetivo. Estas son pautas generales que puedes ajustar a tu nivel:
| Objetivo | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Tonificar y definir | 3 series | 12–15 reps | 45–60 s |
| Ganar masa muscular | 3–4 series | 8–12 reps | 60–90 s |
| Mantener | 3 series | 10–12 reps | 60 s |
¿Para quién es External Adductor Machine?
Al ser un ejercicio de nivel principiante, es ideal para quienes empiezan: enfócate en aprender la técnica con poco o ningún peso antes de progresar. Puedes realizarlo en: Gimnasio, usando máquina.
Preguntas frecuentes sobre External Adductor Machine
¿Qué músculos trabaja External Adductor Machine?
External Adductor Machine trabaja principalmente Cuádriceps, e involucra Glúteos, Isquiotibiales como músculos secundarios.
¿External Adductor Machine es adecuado para principiantes?
Sí, es un ejercicio de nivel principiante, ideal para quienes empiezan a entrenar.
¿Necesito equipo para hacer External Adductor Machine?
Sí, necesitas máquina.
¿Cuántas series de External Adductor Machine debo hacer?
Depende de tu objetivo: para tonificar y definir, unas 3 series de 12–15 reps con 45–60 s de descanso.
Guías relacionadas
Aprende a integrar External Adductor Machine en un plan completo con estas guías:
Músculos secundarios
Ejercicios de Aislamiento relacionados
Incluye External Adductor Machine en tu rutina
Levafy genera un plan completo con los mejores ejercicios para tu objetivo. Gratis.
Crear mi rutina gratis →
Equipamiento: Máquina