Cómo hacer Peso muerto en polea
Músculos trabajados
Especificaciones
Cómo ejecutar Peso muerto en polea
Colócate de espaldas a la polea baja con los pies separados a la anchura de los hombros y sujeta el agarre entre las piernas con ambas manos. Inclina el torso hacia adelante empujando las caderas hacia atrás, manteniendo la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas. Extiende las caderas para volver a la posición erguida, contrayendo los glúteos e isquiotibiales al final del movimiento.
Consejos de técnica
Mantén la espalda recta y evita arquear la columna vertebral para evitar lesiones en la espalda.
Beneficios de Peso muerto en polea
Peso muerto en polea es un ejercicio de compuesto orientado a isquiotibiales que se realiza con polea. Mejora el rendimiento en carrera, salto y actividades diarias. Encaja bien si tu objetivo es ganar masa muscular o tonificar y definir o mantener tu forma física.
- Mejora el rendimiento en carrera, salto y actividades diarias.
- Desarrolla cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas para piernas más fuertes.
- Aumenta la fuerza y potencia general del cuerpo.
- Estimula una gran respuesta hormonal favorable al crecimiento muscular.
Errores comunes al hacer Peso muerto en polea
Para sacarle el máximo provecho a Peso muerto en polea y trabajar bien isquiotibiales, evita estos fallos habituales:
- Redondear la espalda baja al bajar.
- No alcanzar la profundidad adecuada.
- Dejar que las rodillas se metan hacia adentro (valgo).
- Levantar los talones del suelo durante el movimiento.
Series y repeticiones recomendadas
La forma de programar Peso muerto en polea cambia según tu objetivo. Estas son pautas generales que puedes ajustar a tu nivel:
| Objetivo | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Ganar masa muscular | 3–4 series | 8–12 reps | 60–90 s |
| Tonificar y definir | 3 series | 12–15 reps | 45–60 s |
| Mantener | 3 series | 10–12 reps | 60 s |
¿Para quién es Peso muerto en polea?
Como ejercicio de nivel intermedio, conviene dominar la técnica con buena forma antes de aumentar la carga o el volumen. Puedes realizarlo en: Gimnasio, usando polea.
Preguntas frecuentes sobre Peso muerto en polea
¿Qué músculos trabaja Peso muerto en polea?
Peso muerto en polea trabaja principalmente Isquiotibiales, Glúteos, e involucra Espalda, Abdomen como músculos secundarios.
¿Peso muerto en polea es adecuado para principiantes?
Es de nivel intermedio; conviene tener algo de experiencia y buena técnica antes de incluirlo.
¿Necesito equipo para hacer Peso muerto en polea?
Sí, necesitas polea.
¿Cuántas series de Peso muerto en polea debo hacer?
Depende de tu objetivo: para ganar masa muscular, unas 3–4 series de 8–12 reps con 60–90 s de descanso.
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Equipamiento: Polea