Cómo hacer Bent Over Dumbbell Row (Supinated Grip)
Músculos trabajados
Especificaciones
Cómo ejecutar Bent Over Dumbbell Row (Supinated Grip)
Apóyate boca abajo sobre un banco inclinado con una mancuerna en cada mano y las palmas hacia adelante (agarre supino). Tira de las mancuernas hacia tu torso llevando los codos hacia atrás y juntando los omóplatos al final del movimiento. Baja el peso de forma controlada y mantén el pecho apoyado en el banco durante todo el ejercicio para proteger la zona lumbar.
Consejos de técnica
Mantén la espalda recta y evita arquearla para evitar lesiones en la región lumbar.
Beneficios de Bent Over Dumbbell Row (Supinated Grip)
Bent Over Dumbbell Row (Supinated Grip) es un ejercicio de compuesto orientado a espalda que se realiza con mancuernas. Fortalece el dorsal ancho y el trapecio para una espalda más ancha y gruesa. Encaja bien si tu objetivo es ganar masa muscular o tonificar y definir o mantener tu forma física.
- Fortalece el dorsal ancho y el trapecio para una espalda más ancha y gruesa.
- Mejora la postura al equilibrar el trabajo de empuje del pecho.
- Protege la columna y los hombros al reforzar la musculatura estabilizadora.
- Aumenta la fuerza de tirón, clave para dominadas y remos.
Errores comunes al hacer Bent Over Dumbbell Row (Supinated Grip)
Para sacarle el máximo provecho a Bent Over Dumbbell Row (Supinated Grip) y trabajar bien espalda, evita estos fallos habituales:
- Tirar solo con los brazos sin sentir la espalda trabajar.
- Usar impulso del cuerpo (balanceo) en lugar de tirar con la espalda.
- No retraer las escápulas al inicio del movimiento.
- Encoger los hombros hacia las orejas en vez de bajarlos.
Series y repeticiones recomendadas
La forma de programar Bent Over Dumbbell Row (Supinated Grip) cambia según tu objetivo. Estas son pautas generales que puedes ajustar a tu nivel:
| Objetivo | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Ganar masa muscular | 3–4 series | 8–12 reps | 60–90 s |
| Tonificar y definir | 3 series | 12–15 reps | 45–60 s |
| Mantener | 3 series | 10–12 reps | 60 s |
¿Para quién es Bent Over Dumbbell Row (Supinated Grip)?
Como ejercicio de nivel intermedio, conviene dominar la técnica con buena forma antes de aumentar la carga o el volumen. Puedes realizarlo en: Gimnasio, Sin equipo, usando mancuernas.
Preguntas frecuentes sobre Bent Over Dumbbell Row (Supinated Grip)
¿Qué músculos trabaja Bent Over Dumbbell Row (Supinated Grip)?
Bent Over Dumbbell Row (Supinated Grip) trabaja principalmente Espalda, e involucra Bíceps, Trapecio, Hombros, Antebrazo como músculos secundarios.
¿Bent Over Dumbbell Row (Supinated Grip) es adecuado para principiantes?
Es de nivel intermedio; conviene tener algo de experiencia y buena técnica antes de incluirlo.
¿Necesito equipo para hacer Bent Over Dumbbell Row (Supinated Grip)?
Sí, necesitas mancuernas.
¿Cuántas series de Bent Over Dumbbell Row (Supinated Grip) debo hacer?
Depende de tu objetivo: para ganar masa muscular, unas 3–4 series de 8–12 reps con 60–90 s de descanso.
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Equipamiento: Mancuernas