Cómo hacer Banded Shrugs
Músculos trabajados
Especificaciones
Cómo ejecutar Banded Shrugs
Párate sobre el centro de la banda con los pies a la anchura de los hombros y sujeta un extremo con cada mano a los costados del cuerpo. Con los brazos extendidos y la espalda recta, eleva los hombros hacia las orejas contrayendo el trapecio. Mantén la contracción un segundo y baja los hombros de forma controlada.
Consejos de técnica
Asegúrate de mantener la espalda recta y los hombros relajados al inicio del ejercicio para evitar lesiones.
Beneficios de Banded Shrugs
Banded Shrugs es un ejercicio de aislamiento orientado a trapecio que se realiza con bandas. Fortalece el dorsal ancho y el trapecio para una espalda más ancha y gruesa. Encaja bien si tu objetivo es ganar masa muscular o tonificar y definir o mantener tu forma física.
- Fortalece el dorsal ancho y el trapecio para una espalda más ancha y gruesa.
- Mejora la postura al equilibrar el trabajo de empuje del pecho.
- Protege la columna y los hombros al reforzar la musculatura estabilizadora.
- Aumenta la fuerza de tirón, clave para dominadas y remos.
Errores comunes al hacer Banded Shrugs
Para sacarle el máximo provecho a Banded Shrugs y trabajar bien trapecio, evita estos fallos habituales:
- Tirar solo con los brazos sin sentir la espalda trabajar.
- Usar impulso del cuerpo (balanceo) en lugar de tirar con la espalda.
- No retraer las escápulas al inicio del movimiento.
- Encoger los hombros hacia las orejas en vez de bajarlos.
Series y repeticiones recomendadas
La forma de programar Banded Shrugs cambia según tu objetivo. Estas son pautas generales que puedes ajustar a tu nivel:
| Objetivo | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Ganar masa muscular | 3–4 series | 8–12 reps | 60–90 s |
| Tonificar y definir | 3 series | 12–15 reps | 45–60 s |
| Mantener | 3 series | 10–12 reps | 60 s |
¿Para quién es Banded Shrugs?
Al ser un ejercicio de nivel principiante, es ideal para quienes empiezan: enfócate en aprender la técnica con poco o ningún peso antes de progresar. Puedes realizarlo en: Sin equipo, Gimnasio, usando bandas.
Preguntas frecuentes sobre Banded Shrugs
¿Qué músculos trabaja Banded Shrugs?
Banded Shrugs trabaja principalmente Trapecio, e involucra Hombros, Antebrazo como músculos secundarios.
¿Banded Shrugs es adecuado para principiantes?
Sí, es un ejercicio de nivel principiante, ideal para quienes empiezan a entrenar.
¿Necesito equipo para hacer Banded Shrugs?
Sí, necesitas bandas.
¿Cuántas series de Banded Shrugs debo hacer?
Depende de tu objetivo: para ganar masa muscular, unas 3–4 series de 8–12 reps con 60–90 s de descanso.
Guías relacionadas
Aprende a integrar Banded Shrugs en un plan completo con estas guías:
Músculos secundarios
Ejercicios de Aislamiento relacionados
Incluye Banded Shrugs en tu rutina
Levafy genera un plan completo con los mejores ejercicios para tu objetivo. Gratis.
Crear mi rutina gratis →
Equipamiento: Bandas