Cómo hacer Encogimientos con banda
Músculos trabajados
Especificaciones
Cómo ejecutar Encogimientos con banda
Párate sobre el centro de la banda con los pies a la anchura de los hombros y sujeta un extremo con cada mano a los costados del cuerpo. Con los brazos extendidos y la espalda recta, eleva los hombros hacia las orejas contrayendo el trapecio. Mantén la contracción un segundo y baja los hombros de forma controlada.
Consejos de técnica
Asegúrate de mantener la espalda recta y los hombros relajados al inicio del ejercicio para evitar lesiones.
Beneficios de Encogimientos con banda
Encogimientos con banda es un ejercicio de aislamiento orientado a trapecio que se realiza con bandas. Fortalece el dorsal ancho y el trapecio para una espalda más ancha y gruesa. Encaja bien si tu objetivo es ganar masa muscular o tonificar y definir o mantener tu forma física.
- Fortalece el dorsal ancho y el trapecio para una espalda más ancha y gruesa.
- Mejora la postura al equilibrar el trabajo de empuje del pecho.
- Protege la columna y los hombros al reforzar la musculatura estabilizadora.
- Aumenta la fuerza de tirón, clave para dominadas y remos.
Errores comunes al hacer Encogimientos con banda
Para sacarle el máximo provecho a Encogimientos con banda y trabajar bien trapecio, evita estos fallos habituales:
- Tirar solo con los brazos sin sentir la espalda trabajar.
- Usar impulso del cuerpo (balanceo) en lugar de tirar con la espalda.
- No retraer las escápulas al inicio del movimiento.
- Encoger los hombros hacia las orejas en vez de bajarlos.
Series y repeticiones recomendadas
La forma de programar Encogimientos con banda cambia según tu objetivo. Estas son pautas generales que puedes ajustar a tu nivel:
| Objetivo | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Ganar masa muscular | 3–4 series | 8–12 reps | 60–90 s |
| Tonificar y definir | 3 series | 12–15 reps | 45–60 s |
| Mantener | 3 series | 10–12 reps | 60 s |
¿Para quién es Encogimientos con banda?
Al ser un ejercicio de nivel principiante, es ideal para quienes empiezan: enfócate en aprender la técnica con poco o ningún peso antes de progresar. Puedes realizarlo en: Sin equipo, Gimnasio, usando bandas.
Preguntas frecuentes sobre Encogimientos con banda
¿Qué músculos trabaja Encogimientos con banda?
Encogimientos con banda trabaja principalmente Trapecio, e involucra Hombros, Antebrazo como músculos secundarios.
¿Encogimientos con banda es adecuado para principiantes?
Sí, es un ejercicio de nivel principiante, ideal para quienes empiezan a entrenar.
¿Necesito equipo para hacer Encogimientos con banda?
Sí, necesitas bandas.
¿Cuántas series de Encogimientos con banda debo hacer?
Depende de tu objetivo: para ganar masa muscular, unas 3–4 series de 8–12 reps con 60–90 s de descanso.
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Equipamiento: Bandas